Træningsprogrammer for april 2008 (sprint, højde, længde og trespring)
Peter Woidemann
Rammeplan / koordineret træning
Uge 14 31.3 –
|
|
|
Kort sprint
|
Lang sprint
|
Længde / trespring
|
Højde
|
Bem.
|
|
31.3
|
Mandag
|
Kropsstyrke
Se bem.
|
Kropsstyrke
Se bem.
|
Kropsstyrke
Se bem.
|
Kropsstyrke
Se bem.
|
f.eks
6 x 10 hækkehop
Fladspringsserie:
4 x 7-spring
4 x 5-spring
4 x 3-spring
4 x stående længde
2 serier
kuglekast (4.0kg):
6 x bagover
6 x forlæns
|
|
1.4
|
Tirsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Accelerationstræning
200-250-300
100-80-60
Russisk x 2
|
Som sprint
|
Opvarmning:
Teknik:
4-skridt tilløb
3 tilløb/opspring
8-skridtstilløb
3 x tilløb, hold
trykket
Fuldt tilløb:
6 x tilløb med vægt på hovedstillingen
Russisk med sprinterne
|
|
|
2.4
|
Onsdag
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
|
|
3.4
|
Torsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Accelerationstræning
200-250-300
100-80-60
Russisk x 2
|
Teknik
5 skridts tilløb på afsætskasse, 6 x afsæt, 6 x svæv (svingbenet), 6 x landing (armene)
3 spring uden kasse
Russisk med sprinterne
|
Teknik
4-skridts tilløb
6 x tilløb/opspring
2 serier russisk fartleg (ins/outs) med sprinterne
|
|
|
4.4
|
Fredag
|
|
|
|
|
|
|
5.4
|
Lørdag
|
Test: 100+200+300
Pause 15 m
|
100+200+400
Pause 15 min.
|
100+200
Pause 15 min.
|
100+200
Pause 15 min.
|
Flyvende start
|
|
6.4
|
Søndag
|
|
|
|
|
Gadeløb i Herlev
|
|
Bem.
|
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Vedligeholdelse an den anaerobe kapacitet
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
anaerobe træning
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Intensive spring
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Intensive spring
|
|
Uge 15 7.4 –
|
|
|
Kort sprint
|
Lang sprint
|
Længde / trespring
|
Højde
|
Bem.
|
|
7.4
|
Mandag
Husk, at der er børnetræning
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
|
|
8.4
|
Tirsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Accelerationstræning
200-250-300
100-80-60
Russisk x 2
|
Som sprint
|
Teknik
Se uge 14
Russisk med sprinterne
|
|
|
9.4
|
Onsdag
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Der er serieløb på stadion kl. 18.00
5.000 m
|
|
10.4
|
Torsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Accelerationstræning
200-250-300
100-80-60
Russisk x 2
|
Teknik
Se uge 14
Russisk med sprinterne
|
Teknik
Se uge 14
Russisk med sprinterne
|
|
|
11.4
|
Fredag
|
|
|
|
|
Tud-samling
|
|
12.4
|
Lørdag
|
Test:100+200+300
|
100+200+400
|
100+200
|
100+200
|
Tud-samling
|
|
13.4
|
Søndag
|
|
|
|
|
Tud-samling
Fodbold på stadion
|
|
Bem.
|
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Vedligeholdelse an den anaerobe kapacitet
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
anaerobe træning
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Intensive spring
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Intensive spring
|
|
Uge 16 14.4 –
|
|
|
Kort sprint
|
Lang sprint
|
Længde / trespring
|
Højde
|
Bem.
|
|
14.4
|
Mandag
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
|
|
15.4
|
Tirsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Accelerationstræning
200-250-300
100-80-60
Russisk x 2
|
Teknik
Se torsdag uge 14
Russisk med sprinterne
|
Teknik
Se uge 14
Russisk med sprinterne
|
|
|
16.4
|
Onsdag
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
|
|
17.4
|
Torsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Teknik
Intensiv springtræning
Russisk med sprinterne
|
Teknik
Se uge 14
Russisk med sprinterne
|
|
|
18.4
|
Fredag
|
|
|
|
|
St. Bededag
|
|
19.4
|
Lørdag
|
Test:100+200+300
|
100+200+400
|
100+200
|
100+200
|
|
|
20.4
|
Søndag
|
|
|
|
|
Fodbold på stadion
|
|
Bem.
|
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Vedligeholdelse an den anaerobe kapacitet
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
anaerobe træning
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Intensive spring
|
Formål: sprint, sprintudholdenhed
Intensive spring
|
|
Uge 17 21.4 –
|
|
|
Kort sprint
|
Lang sprint
|
Længde / trespring
|
Højde
|
Bem.
|
|
21.4
|
Mandag
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
|
22.4
|
Tirsdag
|
Starter x 6
Svingstarter x 3
Bakkesprint x 4
Russisk x 3
|
Starter
Svingstarter
3 x 120 m
3 x 300 m
|
Starter
teknik
Russisk med sprinterne
|
Teknik
Russisk med sprinterne
|
|
|
23.4
|
Onsdag
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
|
|
24.4
|
Torsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Russisk x 3
|
Teknik
Intensiv springtræning
Russisk med sprinterne
|
Teknik
Russisk med sprinterne
|
|
|
25.4
|
Fredag
|
|
|
|
|
|
|
26.4
|
Lørdag
|
Test: 100+200
|
Test: 100+300
|
teknik
|
teknik
|
|
|
27.4
|
Søndag
|
|
|
|
|
|
|
Bem.
|
|
|
|
|
|
Overgang til hurtighedstræning
|
Uge 18 28.4 –
|
|
|
Kort sprint
|
Lang sprint
|
Længde / trespring
|
Højde
|
Bem.
|
|
28.4
|
Mandag
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
Kropsstyrke
|
|
|
29.4
|
Tirsdag
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
stafettræning
|
Accelerationstræning
120-100-80-60-80
Stafettræning
|
Teknik
3 x 120
3 x 120 med midtvejssprint
Stafettræning
|
Teknik
3 x 120
3 x 120 med midtvejssprint
Stafettræning
|
Stafetskifter i stedet for russisk
|
|
30.4
|
Onsdag
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
Alternative øvelser
|
|
|
1.5
|
Torsdag
|
Starter x 6
Svingstarter x 3
Bakkesprint x 4
Russisk x 3
|
Starter
Svingstarter
3 x 120 m
3 x 300 m
|
Teknik
Tilløb
Intensiv springtræning
Russisk med sprinterne
|
Teknik
Russisk med sprinterne
|
|
|
2.5
|
Fredag
|
|
|
|
|
|
|
3.5
|
Lørdag
|
|
|
|
|
Herning Games
Se opslag på tavlen
|
|
4.5
|
Søndag
|
|
|
|
|
Fodbold på stadion
|
|
Bem.
|
|
|
|
|
|
|